この記事ではオートミールの効果や種類、簡単レシピを紹介します。
スーパーの売り場やコンビニでも置かれるほど人気食品になった「オートミール」。
興味はあるけど、そもそも何でそんなに人気があるのでしょうか。
そんな疑問に答えるべく、オートミールの効果やメリット、デメリット、種類、食べ方など、その魅力を紹介していこうと思います。
とくに、ダイエットや健康が気になる方にはおすすめの食品です。
ぜひ、これを気にオートミールを試してみてはいかがでしょうか。
オートミールとは
オートミールとは、オーツ麦という麦の一種を脱穀し、食べやすく加工したシリアルのことです。
アメリカなど海外では、朝食で定番の一つとして食べられています。
お米やパン、他のシリアルと比べてカロリーが低く、必要な栄養素も豊富なのが大きな特徴。
ただ、味がほぼ無いので味付けが必要です。（味なんかどーでもいい！という方は気にしないでOK）
シリアルといえば「グラノーラ」が有名ですよね。
ですが、グラノーラは食べやすいようにシロップなどで味付けしたり、ナッツを含めたりしてあります。
そのため、オートミールと比べるとカロリーは高めです。
オートミールの効果、メリット
主な効果、メリットとしては、不足しがちな栄養の補給、ダイエットです。
オートミールの主な効果
・血中コレステロールや血糖値の上昇抑制作用
・血圧低下作用
・排便促進作用
・免疫機能調整作用
・ビタミンB1やビタミンE（肌の老化防止などの効果）
食物繊維とビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄分が豊富で、不足しがちな栄養の補給ができます。
カロリーをごはんで比較すると、ごはん1食が約250kcalに対しオートミール1食は約110kcalで、ごはん半分以下のカロリー。
脂質や糖質も少なく、ダイエットにも向いています。
オートミールのデメリット
オートミールのデメリットは、主に味や食感です。
デメリットというより、弱点ですね。
オートミールのデメリット
・ほぼ味がない
・飽きるので続かない
・食感にクセがある
ほぼ味がないので、味付けを知らないと美味しくない。
飽きるので続かない、といったところでしょうか。
あとは「食感」です。
ごはんのように米化したり、リゾット風にするのがレシピの定番ですが、さすがに本物のごはんのようにはなりません。
この辺は好み次第ですね。
オートミールの種類
オートミールには大きく分けて3種類あります。
オートミールの種類
・ロールドオーツ → 粒が大きめ。食感があり米化に向いている。
・クイックオーツ → 粒の細かい。湯戻しも早く、お手軽。
・インスタントオーツ → 調理加工されているもの。味付け済で一番お手軽。
ロールドオーツを砕いたものがクイックオーツなので、この2種類は基本的に同じです。
ちゃんとした粒感が欲しい、米化して食べたいのであれば「ロールドオーツ」。
手早くスープ雑炊のように食べたいのであれば「クイックオーツ」。
といったところでしょうか。
インスタントオーツは味付けされているものが多く、そのままで食べたり、カップ麺（麺じゃないけど）のように食べられるものが売られています。
一番お手軽ですが、味付けされている分カロリーは高くなります。
優先順位
・栄養素 → ロールドオーツ＞ クイックオーツ ＞インスタントオーツ。
・手軽さ → インスタントオーツ＞クイックオーツ＞ロールドオーツ。
自分の目的や好みに合わせて選びましょう。（個人的なおすすめはロールドオーツです）
オートミールを効果的に食べるタイミング
朝１食か、朝・昼で２食までがオススメです。
オートミールは少量でも腹持ちがよく、血糖値の急上昇を抑える働きがあるため、朝食に向いています。
カロリーが低いのでごはんの代用にすることが多いですが、食物繊維が多いため、食べ過ぎると逆に便秘などの原因になってしまいます。
糖質も少なからず必要なので、朝１食か、多くても朝と昼の２食までが良いと思います。
夕食でごはんと置き換えても大丈夫ですが、寝る前に食べると食物繊維が多いため消化に時間がかかるため、胃腸に負担が増えたりします。
夜食べる時は時間と量に気をつけましょう。
オートミールの基本的な食べ方、簡単レシピ
基本的には、ごはんのようにする「米化」、雑炊のようにする「リゾット化」が一般的です。
オートミールの基本的な１食分は30～40g。
30gというと少な目に感じますが、水分を吸収してボリュームが増します（少しですが）
腹持ちもいいので、これくらいが丁度よいです。
米化のしかた（調理時間：約2～3分）
１．電子レンジOKの容器にオートミール 30～40g 入れ、水 70～80ml 注ぎ、水に浸す。
２．軽くかき混ぜた後、電子レンジに２分30秒（500ｗ）入れ加熱。
３．加熱後、軽くほぐして「米化」完成！
ポイントは、水に浸す時間（吸水）を5分～10分程度とること。
吸水をしなくてもそれなりに米化はできますが、吸水したほうがよりご飯っぽくなります。
こうして「米化」しますが、そのままでは「味なし」なので味付けが必要。
いろんなレシピがありますが、ここでは簡単な参考レシピを紹介します。
カンタンレシピ１．「いつものお茶漬け」（約３分）
１．オートミールを「米化」する。
２．米化したオートミールに水を150ml注ぐ。
３．30秒ほどレンジでチン！（水をお湯にします。時間は熱さのお好みで）
４．「お茶漬けの素」を入れ、軽くかき混ぜて完成！
また、「リゾット化」も定番。米化のときに注ぐ水の量を、150~180mlに増やすだけです。
カンタンレシピ２．カップスープの素リゾット（約２分）
１．「米化」の水量を150～180mlにする。（お好みで）
２．軽くかき混ぜた後、レンジで２分（500ｗ）入れ加熱します。
３．加熱後、「カップスープの素」（お好みの味）を入れ、かき混ぜて完成！
「お茶漬け」や「カップスープの素」も色んな味がありますし、他にもチーズのせてドリア風にしたり、カレーパウダーやルーを1個いれて「カレーリゾット」なんてのもあります。
どれも時間がかからないので朝食にはもってこいです。
このブログでも、短時間で簡単に出来る、ずぼらオートミールレシピを書いていく予定です。
お楽しみに！（といいたいですが、頭の片隅にでも残しておいてもらえれば幸いです）
まとめ
オートミールの魅力やポイントを大きくわけてまとめると、
まとめ
・不足しがちな栄養の補給、ダイエットにオススメ
・朝食に食べるのがベスト
・３分でつくれてお手軽
この3点がオートミールの主な魅力であり、人気の理由だと思います。
注意すべきところは、オートミールを食べただけで痩せるなんてことはありません。
ダイエットを目的とする場合は、様々な食事と運動のバランスを管理することが大事です。
オートミールは3分程度で準備できてお手軽な上に、食事バランスを整えるのにオススメの食品。
続けていると効果の実感も得られると思います。
この記事をみて「ちょっと試してみようかな」と思っていただければ幸いです。
以上です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。